Kolesterol: Timbangan vs Gaya Hidup

5:11 PM | by QueeNerva
Dislaimer, saya bukan praktisi kesehatan, saya juga bukan tukang jualan obat atau semacamnya. Tulisan ini hanya berdasarkan pengalaman pribadi dan beberapa hasil bacaan di internet.
Trus tujuan nulis postingan ini apa? Ga ada. Cuma pengen nulis aja, namanya juga di blog sendiri, suka-suka saya lah ya. Tapi kalau sampai takdir membuat Anda membacanya dan jadi termotivasi, ya anggap saja kita impas. Pageview blog saya naik dan Anda mendapatkan manfaat dari waktu yang terbuang membaca postingan ini. Syukur-syukur manfaatnya tidak berhenti di Anda, jadi bisa dibagikan ke orang lain gitu maksudnya. (Terus kapan mau nulis inti postingannya? *digampar seinternet setanah air)
Saya berasal dari keluarga dengan sejarah kesehatan jantung dan kardiovaskular yang bisa dibilang tidak cukup bagus. Setidaknya dari pihak keluarga ibu. Kakek saya meninggal karena penyakit jantung. Nenek saya merupakan pasien tetap dokter jantung di kota saya. Tahun lalu, Pak Dhe saya sempat opname cukup lama karena stroke. Sampai sekarang beliau, meskipun sudah jauh lebih baik, masih menjalani perawatan rutin di rumah.
Yang terakhir beberapa bulan lalu, Om saya yang pergi konsultasi ke dokter dengan keluhan mudah capek dan leher kaku, pulang dengan membawa segepok obat-obatan penurun kolesterol dan tekanan darah plus hasil lab checkup yang mencengangkan. Saya bilang mencengangkan karena di bilangan usianya yang masih sangat muda, pertengahan 30an, kadar kolesterol dalam darahnya sangat tinggi. Belum lagi tekanan darah dan beberapa hasil lab di urine (saya lupa apa saja). Hampir semua jauh di atas ambang normal. Tinggi. Saya mulai berfikir, damn…how about me?
Apa dan bagaimana kolesterol bisa jadi tertuding utama dalam menentukan kesehatan pembuluh darah dan jantung seseorang si? Kolesterol adalah senyawa lemak berlilin yang sebagian besar diproduksi tubuh di dalam liver dari makanan berlemak yang kita makan. Kolesterol diperlukan tubuh untuk membuat selaput sel, membungkus serabut saraf, membuat berbagai hormon dan asam tubuh. Jadi, pada jumlah yang tepat, kolesterol sangat diperlukan oleh tubuh. Kondisi kolesterol yang rendah, mempunyai kecenderungan menyerang kondisi psikologis. Risiko yang bisa kita dapatkan adalah depresi, keinginan untuk bunuh diri, masalah pada sistem syaraf dan lain sebagainya.
Karena kolesterol merupakan senyawa lemak, dia tidak bisa serta merta begitu saja terangkut dalam darah, karena sifatnya yang tidak larut dalam air. Untuk beredar dalam darah , kolesterol diangkut dalam molekul “pengangkut” yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein, yaitu high density lippoprotein (HDL) dan low density lipoprotein (LDL). Nah, kedua lipoprotein ini lah yang dijadikan patokan seberapa tinggi/rendah tingkat kolesterol dalam darah.
Sekilas LDL dan HDL, umpamakan sebagai 2 lipoprotein ini sebagai truk pengangkut material berbahaya (tapi dibutuhkan oleh sel). LDL adalah truk yang bertanggungjawab membawa kolesterol dari liver ke sel. Bila terlalu banyak LDL, akibatnya kolesterol akan menumpuk di dinding-dinding arteri dan menyebabkan sumbatan arteri (aterosklerosis). Sedangkan HDL merupakan truk sweeper yang membawa kembali kolesterol dari sel ke liver. Jika HDL rendah, bearti tidak ada pasukan penyapu yang bertugas di pembuluh darah. Di dalam darah, semakin tinggi komposisi HDL semakin baik, sedangkan LDL harus dijaga tetap rendah.
Itu mengapa kita mengenal LDL sebagai kolesterol jahat dan HDL sebagai kolesterol baik. Padahal sebetulnya mereka cuma bertanggungjawab pada tugasnya saja. Mereka kan ga salah apa-apa? Mengapa harus ada sebutan itu? Ini tidak adil!! *plak*
OK, kembali ke soal kolesterol. Satu lagi komponen lemak dalam darah yang sering digunakan sebagai patokan kesehatan kardiovaskular, trigliserida. Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah Anda yang bermanfaat sebagai sumber energi. Bila Anda makan lebih dari yang diperlukan tubuh, kelebihan kalori Anda akan disimpan sebagai trigliserida dalam sel-sel lemak untuk penggunaan selanjutnya. Trigliserida dalam kadar normal sangat diperlukan tubuh.
Jadi, intinya adalah, sebagai mana banyak hal lainnya dalam hidup, tiga komponen tadi dalam jumlah tertentu sangat dibutuhkan oleh tubuh. Tidak boleh terlalu sedikit, tidak boleh terlalu banyak. Yang sedang-sedang saja. 
Ada banyak hal yang mempengaruhi level HDL dan LDL dalam darah. Makanan adalah salah satu factor terpenting. Selain itu, berat badan sering kali dituding sebagai pendukung tingginya kolesterol darah.
Nah, ini dia. Berat badan. Stereotype yang beredar dalam masyarakat kita adalah orang yang berbadan gemuk, pasti punya banyak lemak, bearti tingkat kolesterolnya tinggi, dan yang bearti kesehatan kardiovaskularnya buruk. Di satu sisi, saya senang dengan stereotype ini, karena dengan begitu, saya yang notabenenya punya berat badan di atas rata-rata perempuan (iya..iya…bilang aja gendut!) lebih aware dengan kadar kolesterol dan kesehatan pembuluh darah saya.
Tapi, di sisi lain, stereotype ini membuat orang-orang berfikir bahwa kalau kurus maka tingkat kolesterolnya rendah dan mereka aman dari penyakit kardiovaskular.
Nope, that’s wrong.
Tapi di sini saya tidak akan menulis soal bahwa orang kurus juga ada kemungkinan punya kolesterol tinggi tentu saja. Karena, siapalah saya? Wong punya tubuh kurus aja ga pernah. *menerawang ke luar jendela*
*Balik lagi ke laptop* Analoginya begini. Kolesterol itu kan komponen lemak dalam darah. LDL dan HDL itu kan lipoprotein. Semua muter-muternya di darah kan?. Keliatan dari luar? Bisa diukur dari size baju? Enggak.
Lantas apakah itu bearti orang gemuk kecil kemungkinannya untuk punya kolesterol tinggi? Saya tidak bilang seperti itu! *tendang* Saya hanya mau bilang, timbangan itu hanya salah satu indikator, bukan harga mati.
Kolesterol itu berhubungan dengan gaya hidup. Orang berukuran tubuh massive built (iya, gendut!) asalkan punya gaya hidup aktif dan menjaga pola makan sehat, bukan mustahil mempunyai tingkat kolesterol dalam darah yang jauh lebih baik dari mereka yang kurus tapi lebih sering menghabiskan waktu luang di depan tivi misalnya. Bagaimana dengan orang gemuk yang hobi nonton tivi? Err…males bahas ah…
Kenapa saya berani bilang bahwa somehow kolesterol itu tidak berhubungan dengan berat badan tapi lebih ke gaya hidup? Ya karena saya bacanya gitu di artikel-artikel kesehatan di internet lah… *ambil payung buat tameng timpukan massa*
Iya..iya serius. Jadi, saya berani bilang seperti itu karena saya menjalaninya. A few years back, saya adalah orang yang tidak peduli dengan kolesterol. Saya masih mid-duapuluhan, merasa sehat-sehat saja, tidak ada keluhan apapun. Sakit flu aja jarang, ngapain mikir kolesterol? Hingga di akhir Dec 2009, saya menjalani medical checkup, hasil check up menunjukkan bahwa tingkat kolesterol dan tekanan darah saya cukup tinggi. Hampir semua berada di borderline high or high. Terus apa saya jadi menyesal, nangis-nangis, insyaf, trus berjanji hidup sehat? Enggak. Waktu itu mah saya tetap cuek. *toyor diri sendiri*
Setahun kemudian di awal Januari 2011, karena satu dan lain hal yang tidak berhubungan dengan kesehatan apalagi kolesterol, saya sedikit merubah gaya hidup. Yang tadinya olahraga cuma jogging keliling meja makan, mulai daftar gym. Yang tadinya kalau makan ga pake liat-liat apa yang dijejalkan ke mulut, jadi mulai benar-benar pay attention dengan apa yang mau dimakan. Singkatnya si saya melakukan apa yang perempuan-perempuan di luar sana sebut sebagai diet, hanya saja dengan cara yang relatif benar. Jaga pola makan dan olahraga.
Jujur, awalnya tidak mudah. Ribet? Iya. Capek? Banget. Merasa lebih sehat? Ga tahu, perasaan si sama aja, karena dari awalnya memang tidak merasa bermasalah sama kesehatan. Kelihatan hasilnya? Dikit banget-banget. Kurus? ENGGAK. *ga santai* (._.)/|diri sendiri|
Terus kenapa saya bertahan pada gaya hidup itu setelah lebih dari 1.5 tahun kalau ga merasa ada yang berubah? Karena it become a habit dan saya percaya tidak ada yang salah dengan gaya hidup itu.
Hingga bulan lalu, saya melakukan medical checkup lagi (dibayarin kantor, ga mau rugi). Sebelum hasilnya keluar pun, dengan apa yang saya jalani sekarang (walaupun timbangan tetap teriak-teriak kalau saya naiki), saya si yakin kolesterol saya jauh lebih baik dari 2 tahun lalu. Tapi ketika hasilnya keluar, saya tetap surprised. It works. Timbangan boleh menggonggong ribut, tapi kolesterol level tetap berlalu. #apeu
Saya mungkin orang yang beruntung. Saya mengubah gaya hidup kala itu dengan sukarela. Saya tidak perlu titik balik yang ekstrim, atau tamparan keras seperti ancaman kesehatan untuk memulainya. Cukup ukuran jeans si…#eh
Saya tahu, umur sudah ada yang mengatur. Mau hidup sok sehat kaya apapun, tetap aja kalau sudah waktunya ya mati aja. Tapi setidaknya I do my part. Saya berusaha bertanggungjawab atas apa yang bisa saya ubah. Hidup hanya sekali, mati juga cuma sekali. Masa cuma sekali harus dengan cara nyusahin orang lain si? Harapannya dengan ini saya mengurangi faktor resiko yang membuat hal sekali tadi less nyusahin lah…x
Apalagi kalau Anda sudah berkeluarga dan sampai di tahapan motivasi “ingin-melihat-anak-anak-tumbuh-besar”, masih mau nunggu apa? Olahraga dan jaga pola makan yuk…

****
Labels: , , 3 comments

MacRitchie for Jogger

11:45 AM | by QueeNerva
Oxymoron memang kalau saya bilang saya lebih suka nature ketimbang belantara kota. Sedangkan keseharian saya tidak jauh dari beton-beton pencakar langit. Untungnya, kota kecil tempat saya mencari sebutir oat dan sesuap berlian ini cukup mengakomodir kecintaan terhadap alam bebas. Bukan sebebas-bebasnya alam seperti di negara saya tercinta tentu saja. Tapi untuk ukuran negara pulau dengan luas wilayah jauh lebih kecil daripada kabupaten asal saya, merelakan sebagian wilayah untuk ruang terbuka hijau tentu sangat bearti.

Hampir semua distrik di negara ini mempunyai taman kota. Mulai dari yang kecil di tiap-tiap block, sampai ke ukuran hektar. Mungkin tidak banyak yang tahu bahwa Singapore masih menyisakan hutan seluas hampir 3000 hektar yang terletak di Central Catchment Nature Reserved. Beneran hutan dengan banyak flora dan fauna? Ya dan tidak. Kalau mengharap harimau Sumatra atau orangutan di sini ya jelas tidak mungkin. Tapi hutan ini merupakan habitat dari ratusan monyet, burung, tupai, ular dan ratusan species lainnya. Hidup harmonis berdampingan dengan makhluk-berkaki-dua-berjalan-tegak-bernama-manusia yang tinggal stone away dari mereka.
Fungsi utama dari kawasan hijau tadi tentu saja untuk daerah resapan air yang kemudian ditampung ke empat reservoir utama pulau ini, MacRitchie, Upper Seletar, Upper Peirce dan Lower Peirce. Selain itu, tempat ini juga merupakan semacam oase kecil akan kecintaan pada alam bagi penduduk di sini. Di tiap-tiap reservoir terdapat taman yang cukup besar lengkap sarana bermain untuk keluarga, tempat makan, toilet dan tentu saja jogging track. Khusus untuk fasilitas yang terakhir, saya bisa bilang MacRitchie merupakan reservoir dengan jogging track paling panjang.
Walaupun sebetulnya jogging di sini bisa dilakukan di mana saja mengingat pedestrian yang sangat dimanjakan, tapi jogging dengan diiringi kicauan burung, gemericik air dan riuh suara monyet tentu lebih seru dibandingkan dengan deru suara mobil. Maka tidak heran, hampir tiap akhir pekan, jam berapa saja, MacRithie selalu dipenuhi oleh para jogger dari segala usia. Jadi jika Anda merencanakan berkunjung ke Singapore, atau sudah tinggal di Singapore dan jenuh dengan segala yang berbau kota, tidak ada salahnya bertandang MacRithie. Baik itu untuk jogging, trecking, nature photography, atau sekadar melihat-lihat bagaimana usaha sebuah negara dengan kekayaan alam yang hampir nihil, mempertahankan apa yang mereka punya.


Khusus untuk yang tertarik ke sana dengan tujuan jogging atau tracking, berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan:

1.       Rute

MacRitchie track merupakan continues loop track yang mengitari reservoir plus beberapa hektar hutan di sekelilingnya, dengan start/finish di MacRitchie Reservoir park. Ada beberapa rute yang bisa dipilih, mulai dari yang paling ringan 3 km sampai heavy track 11 km. 
Jika memutuskan untuk mengambil rute paling panjang, pertimbangkan juga no return point. Meskipun ini bukan jalan searah, jadi selalu masih bisa puter balik kalau memang sudah tidak bisa meneruskan, tapi ada titik di mana puter balik itu sama jauhnya atau bahkan lebih jauh daripada melanjutkan. Kalau saya bilang, no return point itu pas di Jelutong Tower. Baik dengan rute searah jarum jam maupun berlawanan arah dengan jarum jam, kalau sudah sampai di Jelutong Tower, ya terima nasib aja lah, karena bearti perjalanan Anda memang harus berlanjut setidaknya 5.5 km lagi.
2.       Waktu

Khusus untuk kunjungan ke Tree Top Walk, usahakan sampai di ranger station sebelum pukul 4.30 sore. Karena jembatan gantung ini tutup di jam 4.45 PM. Perhitungkan waktu perjalanan untuk sekitar 6 km (trek clockwise) atau 5 km (trek counterclockwise). Tapi kalau tujuannya hanya untuk jogging tanpa melewati tree top, bisa jam berapa saja.
Meskipun begitu, pertimbangkan juga tingkat pencahayaan selama dalam perjalanan. Lebih dari 80% trek adalah jalur dengan canopy yang cukup rapat. Pengalaman saya kemarin, memulai jogging pukul 5.45 sore (catatan: matahari tenggelam pukul 7.05), saya menghabiskan sebagian besar trek dalam gelap. Dan kalau Anda tipe orang yang takut gelap, percayalah, hutan ketika beranjak Magrib atau sebelum matahari terbit bukan tempat yang menyenangkan untuk dilewati sendirian.
3.       Barang Bawaan
a.        Baju ganti
Jogging dengan menggendong ransel isi baju ganti? Tentu tidak nyaman. Nah, di MacRitchie Reservoir Park, ada locker otomatis yang bisa digunakan. Ga gratis tentu saja.
Ada 2 ukuran locker yang bisa dipilih. Saran saya, usahakan bawa ransel atau bag yang kecil saja, karena harga sewa locker yang besar lebih mahal.
b.       Toiletries
Setelah jogging tidak perlu kuatir dengan badan penuh keringat lengket. Setahun belakangan ini MacRitchie meningkatkan fasilitas dengan menambahkan shower room. Airnya kenceng by the way. Tapi tentu saja, hanya menyediakan shower, bukan perlengkapan mandi. Jadi jangan lupa membawa sabun, shampoo dan perlengkapan mandi lainnya jika berniat membersihkan diri sebelum pulang.
c.        Botol air minum
Kalau tidak mau repot dan berat-berat membawa air minum dari rumah, bawa saja botol kosong. Karena di MacRitchie terdapat beberapa drinking water fountain.
d.       Koin
Koin di sini maksudnya bukan untuk beli makanan atau minuman, tapi untuk menyewa locker kalau diperlukan. Locker-locker ini hanya bisa menerima koin 1 dollar, tergantung ukuran. Untuk yang kecil cukup 1 dollar, sedangkan yang besar perlu 2x1 dollar.  
4.       Maintain your phase and watch your step
     Nah, tantangan terbesar di MacRitchie adalah untuk menyelesaikan trek tersebut apapun yang terjadi. Karena tidak mungkin untuk pesan taksi di tengah jalan, atau mengambil jalan pintas. Untuk itu, usahakan menjaga phase berlari pada tingkat yang nyaman. Jangan misal karena jogging dengan teman, lantas berusaha untuk mengimbangi lari di luar kemampuan. Jadi menurut saya si, mending jogging non-stop dengan phase sedang. Apalagi kalau memang tujuannya untuk fat burning, maintain saja detak jantung pada 65% heart rate maksimal, yang bearti joggingnya santai saja.
        Meskipun trek di MacRitchie tertata dengan baik, bahkan di beberapa tempat sering kali saya menemui bekas orang menyapu, tetap saja ini adalah alam terbuka. Beberapa ruas trek memang berupa tanah datar, tapi lebih banyak yang lain adalah trek makadam. Maksudnya, jalannya diberi batu-batu gitu, dengan tujuan biar tidak becek. Nah, di trek semacam ini, apalagi ditambah otot yang mulai capek, sangat mungkin untuk terkilir. Jadi perhatikan benar-benar di mana kaki menapak. Karena terkilir di tengah hutan, apalagi kalau sedang jogging sendirian, tanpa membawa HP, well… let’s knock the wood.
5.       Hydrate yourself
    Mari ingat bahwa negara ini adalah negara tropis. Panas dan lembab Jendral. Pengalaman baik jogging maupun trekking di sini cukup membuat dehidrasi. Jadi usahakan tidak lupa membawa tempat air ke sini. Tidak perlu yang besar, cukup untuk setidaknya setengah perjalanan saja, karena di tengah jalan, tepatnya di Ranger Station, akan ada drinking water fountain. Jadi bisalah refill di sana nanti. Asal jangan keenakan karena ketemu air setelah berkeringat, terus kalap. Meneruskan jogging dengan perut penuh air itu bukan hal yang menyenangkan. Percayalah.
6.       Mind your own business and respect others
    Keep in your mind, MacRitchie adalah wild nature. We’re, human, not belong to be there. Sepanjang trek, akan sangat banyak penghuni asli wilayah ini yang bisa kita temui. Monyet ekor panjang, biawak dan tupai adalah beberapa dari banyak spesies yang paling sering saya temui di sana. Kita toh cuma mau numpang lewat, ya lewat saja lah. Memberi makan atau menggangu mereka adalah big no-no di sini. Mereka sudah membagi sedikit wilayah mereka untuk kita, so respect it.

Well, kayanya itu saja. Kalau ada yang mau menambahkan, monggo…

Btw, untuk dua orang cowok yang berpapasan dengan saya di kilometer 8 dan 9 Sabtu petang menjelang magrib dua minggu yang lalu, “Hi guys, wangi kalian enak, pake cologne apa si?”

****
Labels: , , , , 6 comments
Subscribe to: Posts (Atom)